Jak wspierać osobę z depresją? Przede wszystkim z uważnością, bez oceniania i bez zmuszania jej do udawania, że wszystko jest dobrze. Depresja nie jest chwilowym smutkiem, brakiem silnej woli ani lenistwem. To choroba, która wpływa na emocje, sposób myślenia, relacje i wykonywanie nawet najprostszych codziennych czynności. W ramach projektu „Lepsze Jutro” Fundacji Visionary pokazujemy, jak rozpoznawać jej sygnały i mądrze reagować.

Osoba chorująca na depresję nie zawsze wygląda na smutną. Może pracować, spotykać się z ludźmi i pozornie normalnie funkcjonować, a jednocześnie każdego dnia mierzyć się z ogromnym cierpieniem psychicznym. Dlatego potrzebujemy wiedzy, uważności i gotowości do reagowania bez oceniania.

Projekt „Lepsze Jutro” – rozmawiamy o depresji

Projekt „Lepsze Jutro” Fundacji Visionary jest inicjatywą społeczną poświęconą zwiększaniu świadomości na temat depresji, przeciwdziałaniu stygmatyzacji oraz wskazywaniu dostępnych form profesjonalnej pomocy. Realizujemy go we współpracy z firmą One Step at a Time.

W ramach projektu planujemy kampanie edukacyjne online i offline, spotkania prowadzone przez psychologów i psychiatrów, warsztaty dla osób w kryzysie i ich bliskich, a także materiały dotyczące objawów depresji i sposobów reagowania. Chcemy docierać do szkół, firm, instytucji oraz lokalnych społeczności.

Jakie mogą być objawy depresji?

Depresja może przebiegać inaczej u każdej osoby. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że epizod depresyjny różni się od zwykłych zmian nastroju między innymi czasem trwania i wpływem na codzienne funkcjonowanie. Niepokojące objawy występują przez większość dnia, niemal codziennie, przez co najmniej dwa tygodnie. Diagnozę zawsze powinien jednak postawić odpowiedni specjalista.

długotrwałe obniżenie nastroju, smutek lub poczucie pustki,
utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
przewlekłe zmęczenie i brak energii,
trudności ze snem albo nadmierna senność,
zmiany apetytu i masy ciała,
problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
poczucie winy, bezwartościowości lub beznadziei,
wycofywanie się z relacji i codziennych aktywności,
myśli o śmierci, samookaleczeniu lub odebraniu sobie życia.

Jak wspierać osobę z depresją?

Nie trzeba być psychologiem, aby okazać komuś wsparcie. Pierwszym ważnym krokiem może być spokojna rozmowa i pokazanie drugiej osobie, że nie musi mierzyć się ze wszystkim samotnie. Warto słuchać bez natychmiastowego oceniania, dawania rad i porównywania jej sytuacji z problemami innych ludzi.

Możesz powiedzieć: „Widzę, że ostatnio jest Ci trudno. Chcesz mi o tym opowiedzieć?”, „Jestem obok i mogę pomóc Ci znaleźć specjalistę” albo „Nie musimy rozwiązać wszystkiego dzisiaj. Zróbmy jeden mały krok”.

Unikaj natomiast komunikatów takich jak: „weź się w garść”, „inni mają gorzej”, „musisz zacząć myśleć pozytywnie” czy „po prostu wyjdź do ludzi”. Takie słowa mogą pogłębiać poczucie winy i niezrozumienia.

Pomoc może oznaczać bardzo konkretne rzeczy

Dla osoby w kryzysie psychicznym wstanie z łóżka, przygotowanie posiłku, wykonanie telefonu czy umówienie wizyty może wymagać ogromnego wysiłku. Wsparciem może być przygotowanie jedzenia, wspólny krótki spacer, pomoc w znalezieniu specjalisty, towarzyszenie podczas pierwszej konsultacji albo regularna wiadomość z pytaniem, jak minął dzień.

Najważniejsze, aby nie przejmować całkowitej kontroli nad życiem drugiej osoby. Warto pomagać jej odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa i sprawczości, szanując przy tym jej granice.

Metoda małych kroków w codziennym funkcjonowaniu

W czasie obniżonego nastroju rozbudowane plany i długie listy zadań mogą dodatkowo przytłaczać. Pomocne bywa podzielenie dnia na bardzo małe czynności: wstać z łóżka, napić się wody, otworzyć okno, zjeść prosty posiłek, wziąć prysznic, napisać do jednej zaufanej osoby i wykonać jedną zaplanowaną rzecz.

Do zapisywania takich działań można wykorzystać kartkę, kalendarz albo niedatowany planer dzienny. Brak wpisanych dat pozwala rozpocząć korzystanie w dowolnym momencie i wrócić do planowania po słabszym dniu bez poczucia, że część planera została zmarnowana.

Planer nie leczy depresji. Może jednak być narzędziem pomocniczym w uporządkowaniu podstawowych obowiązków i ograniczeniu codziennego chaosu.

Zapisywanie emocji i obserwowanie samopoczucia

Rozmowa o emocjach bywa trudna, szczególnie gdy ktoś długo ukrywał swoje problemy. Pierwszym krokiem może być zapisanie odpowiedzi na trzy pytania: „Co dzisiaj czuję?”, „Co było dla mnie najtrudniejsze?” oraz „Czego teraz najbardziej potrzebuję?”. Nie trzeba tworzyć rozbudowanych opisów – czasami wystarczą pojedyncze słowa.

Do takiej praktyki można wykorzystać notatnik „Krok po kroku” lub dowolny zeszyt zapewniający prywatność i swobodę zapisywania myśli. Notatki dotyczące samopoczucia mogą również ułatwić późniejszą rozmowę z psychologiem, psychiatrą albo lekarzem rodzinnym.

Wdzięczność bez udawania, że wszystko jest dobrze

Wdzięczność nie powinna oznaczać ignorowania cierpienia ani zmuszania się do pozytywnego myślenia. Może być spokojnym zauważaniem drobnych rzeczy, które danego dnia przyniosły odrobinę bezpieczeństwa lub ulgi: ciepłej herbaty, wiadomości od bliskiej osoby, spokojnej chwili, obecności zwierzęcia albo wykonania czynności, na którą wcześniej brakowało siły.

Pomocą w prowadzeniu takich zapisów może być Dziennik Wdzięczności One Step at a Time. Jest to narzędzie do pracy własnej, a nie metoda leczenia. Od osoby znajdującej się w ciężkim kryzysie nie należy wymagać wdzięczności ani pozytywnego nastawienia.

Afirmacje powinny być realistyczne

Afirmacje nie powinny zaprzeczać prawdziwym emocjom. Bardziej pomocne od hasła „jestem szczęśliwy” mogą być spokojne komunikaty: „Nie muszę rozwiązać wszystkiego dzisiaj”, „Mogę poprosić o pomoc”, „Gorszy dzień nie odbiera mi wartości” albo „Jeden mały krok na dzisiaj wystarczy”.

Takie zdania można zapisać samodzielnie albo sięgnąć po karty afirmacyjne „Self-care”. Powinny być delikatnym przypomnieniem o własnych potrzebach, a nie wywierać presję na natychmiastową poprawę samopoczucia.

Więcej produktów wspierających samorozwój, uważność i organizację codzienności znajduje się na stronie One Step at a Time – partnera projektu „Lepsze Jutro”.

Narzędzia do pracy własnej nie zastępują leczenia

Planery, dzienniki, notatniki i karty mogą wspierać organizowanie dnia, obserwowanie emocji i budowanie drobnych nawyków. Nie są jednak wyrobami medycznymi, psychoterapią ani sposobem leczenia depresji. W przypadku utrzymujących się objawów należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym, psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Istnieją skuteczne metody leczenia depresji, a ich dobór powinien uwzględniać sytuację konkretnej osoby.

Co zrobić w sytuacji zagrożenia życia?

Jeżeli ktoś mówi o odebraniu sobie życia, ma przygotowany plan, podejmuje próbę samobójczą albo jego zachowanie wskazuje na bezpośrednie zagrożenie, nie pozostawiaj tej osoby samej. Natychmiast zadzwoń pod numer alarmowy 112 lub numer pogotowia ratunkowego 999. Możesz również udać się z nią do najbliższej izby przyjęć lub szpitalnego oddziału ratunkowego.

800 70 2222 – całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym,
116 123 – telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym,
116 111 – telefon zaufania dla dzieci i młodzieży.

Pytanie wprost o myśli samobójcze nie podsuwa człowiekowi takiego pomysłu. Może natomiast otworzyć drogę do rozmowy i uzyskania profesjonalnej pomocy.

Razem możemy budować lepsze jutro

Depresja może dotknąć każdego – bez względu na wiek, zawód czy sytuację rodzinną. Potrzebujemy społeczeństwa, które potrafi rozpoznawać sygnały kryzysu, reagować bez oceniania i wskazywać drogę do specjalistycznego wsparcia.

Jeżeli reprezentujesz szkołę, firmę, samorząd lub organizację i chcesz włączyć się w projekt albo zorganizować spotkanie edukacyjne, skontaktuj się z Fundacją Visionary.

Czasami lepsze jutro nie zaczyna się od wielkiej zmiany. Zaczyna się od jednej rozmowy, jednego telefonu i jednego małego kroku wykonanego razem.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje diagnozy, konsultacji psychologicznej, psychiatrycznej ani leczenia. Produkty wskazane w artykule są narzędziami pomocniczymi do organizacji, zapisywania myśli i pracy własnej. Nie służą do diagnozowania ani leczenia depresji.